Activar las legumbres para eliminar los antinutrientes
Existen cientos de variedades gracias a su adaptación a terrenos pobres y climas extremos.
Su capacidad de almacenamiento durante largos períodos de tiempo le hizo uno de los alimentos primordiales consumidos durante siglos. Alimento de las clases populares, fue denominado la carne de los pobres por su contenido en proteínas. Aunque existen gran variedad de leguminosas, entre las más consumidas por el hombre se encuentran las lentejas, guisantes, habichuelas, frijoles, judías verdes, habas, garbanzos, almendra, cacahuetes y soja.
Las legumbres se han ido alejando de nuestros hábitos gastronómicos con los nuevos hábitos de comidas, siendo un alimento sano y nutritivo que debe reincorporarse en nuestra dieta dado su aporte en fibra soluble, proteína de alta calidad (sólo le falta un aminoácido la metionina, que lo tienen en cantidad los cereales), hidratos de carbono, grasa en pequeña cantidad (AGM y AGP), minerales: cobre, hierro, magnesio y zinc y vitaminas del complejo B.
No obstante las legumbres son semillas secas y por lo tanto contienen antinutrientes como las lectinas, y los fitatos (o ácido fítico). Estas sustancias que protegen a las semillas de insectos, hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir diversos problemas nutricionales y de salud al ser humano que las consume regularmente, ya que disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio alimento.
Por ello la gran importancia de la “activación” de las semillas, ya que transforman o desactivan los antinutrientes que sabiamente han sido creados por la naturaleza para que estos sólo germinen en las condiciones adecuadas de agua y luz. Esto hace que el alimento sea más fácil de digerir y los nutrientes estén disponibles para ser correctamente asimilados.
La activación de las legumbres (al igual que otras semillas como la almendra, el cacahuete, etc.) es el proceso que se desarrolla al ser puestas en agua por varias horas. Al ser hidratada en condiciones lo más similares posibles al sembrado: poca luz, agua y baja temperatura, estos reciben el mensaje de que es hora de germinar, por lo tanto, éstas sufren varias transformaciones:
- Liberan al agua los mencionados antinutrientes que han cumplido la función de protegerla.
- Liberan inhibidores enzimáticos, que si los comiéramos, llevarían a que perdamos nuestras enzimas para poder digerir ese alimento.
- Se activan sus nutrientes para que brote la nueva planta.
- Al hidratarse evitamos que nuestro organismo tenga que “trabajar” para aportar ese déficit de líquido, lo que hace que la digestión sea más pesada.
Su aportación en proteínas es comparable con la de las carnes, huevos y pescado, aunque carecen de algunos aminoácidos que pueden encontrarse en los cereales, por lo que, al combinar las legumbres con cereales, obtenemos un alimento con todos los aminoácidos esenciales, lo que significa que suministramos al organismo las cantidades adecuadas que el cuerpo humano no puede generar por sí mismo.
Uno de los mejores cereales para combinar con las legumbres es el arroz, ya que sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales pero son escasas en lisina, por ello, con la combinación de arroz con lentejas o judías (frijoles), se obtiene una calidad biológica y aporte proteico mayor que el de gran parte de productos de origen animal.
Dos de los alimentos de origen vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales son la soja y la Espirulina (alga marina).
En conclusión, podemos decir que es un alimento indispensable para llevar una dieta sana y equilibrada, por su composición en proteínas, minerales y vitaminas, así como su alto contenido en fibra no soluble y su bajo contenido en grasa, siempre que no olvidemos “activarlas”, es decir, ponerlas en remojo (hidratarlas) al menos la noche antes de su preparación y posterior consumo.
Su capacidad de almacenamiento durante largos períodos de tiempo le hizo uno de los alimentos primordiales consumidos durante siglos. Alimento de las clases populares, fue denominado la carne de los pobres por su contenido en proteínas. Aunque existen gran variedad de leguminosas, entre las más consumidas por el hombre se encuentran las lentejas, guisantes, habichuelas, frijoles, judías verdes, habas, garbanzos, almendra, cacahuetes y soja.
Las legumbres se han ido alejando de nuestros hábitos gastronómicos con los nuevos hábitos de comidas, siendo un alimento sano y nutritivo que debe reincorporarse en nuestra dieta dado su aporte en fibra soluble, proteína de alta calidad (sólo le falta un aminoácido la metionina, que lo tienen en cantidad los cereales), hidratos de carbono, grasa en pequeña cantidad (AGM y AGP), minerales: cobre, hierro, magnesio y zinc y vitaminas del complejo B.
No obstante las legumbres son semillas secas y por lo tanto contienen antinutrientes como las lectinas, y los fitatos (o ácido fítico). Estas sustancias que protegen a las semillas de insectos, hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir diversos problemas nutricionales y de salud al ser humano que las consume regularmente, ya que disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio alimento.
Por ello la gran importancia de la “activación” de las semillas, ya que transforman o desactivan los antinutrientes que sabiamente han sido creados por la naturaleza para que estos sólo germinen en las condiciones adecuadas de agua y luz. Esto hace que el alimento sea más fácil de digerir y los nutrientes estén disponibles para ser correctamente asimilados.
La activación de las legumbres (al igual que otras semillas como la almendra, el cacahuete, etc.) es el proceso que se desarrolla al ser puestas en agua por varias horas. Al ser hidratada en condiciones lo más similares posibles al sembrado: poca luz, agua y baja temperatura, estos reciben el mensaje de que es hora de germinar, por lo tanto, éstas sufren varias transformaciones:
- Liberan al agua los mencionados antinutrientes que han cumplido la función de protegerla.
- Liberan inhibidores enzimáticos, que si los comiéramos, llevarían a que perdamos nuestras enzimas para poder digerir ese alimento.
- Se activan sus nutrientes para que brote la nueva planta.
- Al hidratarse evitamos que nuestro organismo tenga que “trabajar” para aportar ese déficit de líquido, lo que hace que la digestión sea más pesada.
Su aportación en proteínas es comparable con la de las carnes, huevos y pescado, aunque carecen de algunos aminoácidos que pueden encontrarse en los cereales, por lo que, al combinar las legumbres con cereales, obtenemos un alimento con todos los aminoácidos esenciales, lo que significa que suministramos al organismo las cantidades adecuadas que el cuerpo humano no puede generar por sí mismo.
Uno de los mejores cereales para combinar con las legumbres es el arroz, ya que sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales pero son escasas en lisina, por ello, con la combinación de arroz con lentejas o judías (frijoles), se obtiene una calidad biológica y aporte proteico mayor que el de gran parte de productos de origen animal.
Dos de los alimentos de origen vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales son la soja y la Espirulina (alga marina).
En conclusión, podemos decir que es un alimento indispensable para llevar una dieta sana y equilibrada, por su composición en proteínas, minerales y vitaminas, así como su alto contenido en fibra no soluble y su bajo contenido en grasa, siempre que no olvidemos “activarlas”, es decir, ponerlas en remojo (hidratarlas) al menos la noche antes de su preparación y posterior consumo.